- 6 tips para entrenar adecuadamente y no lesionarte en el intento. (Foto: Difusión)
Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento, ten en cuenta las siguientes recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar y a lograr lo que quieres.
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Los fundamentos para alcanzar y mantener un buen estado físico
consideran varios parámetros de entrenamiento, que en principio parecen
lógicos y obvios, pero que no se practican por culpa de mitos y
creencias diversas que no tienen un fundamento científico adecuado,
señala Leonel Lozano, deportólogo del Club Médico Deportivo Bodytech.A continuación 6 consejos útiles para obtener mejores resultados con el programa de ejercicios.
1. Comenzar con cardio o fuerza un entrenamiento. Si mantiene una agenda apretada, inclínese por comenzar con el trabajo cardiovascular en intervalos y luego con el trabajo de pesas o de fuerza alternando los grupos musculares. Esto permite extender la elevación del metabolismo, con una mejor tolerancia al esfuerzo. En otros casos, el trabajo cardiovascular luego del entrenamiento de fuerza facilita la recuperación y reduce los dolorosos musculares, cuando la sesión cardiovascular es la intensidad moderada.
Tip: trabajo cardiovascular fraccionado antes y después del trabajo de fuerza.
2. Entrenar en la mañana o en la noche. Depende del objetivo. Cuando se busca control de ansiedad o por placer cualquier hora del día está bien. Los entrenamientos vigorosos de fortalecimiento requieren de un calentamiento corporal previo que es más fácil de alcanzar en la tarde o noche, pues facilita el desarrollo de fuerza y flexibilidad. Claro que si se necesita una activación estimulante para tolerar cualquier sesión de ejercicios y mejorar el metabolismo, es más efectiva la práctica matutina.
Tip: Entrenar en el horario respectivo, según su objetivo.
3. Entrenar bajo techo o al aire libre. Ya sea montando en bicicleta, patinando o corriendo al aire libre, el cuerpo quema cerca de un 5% más de calorías debido a la resistencia extra que representa la fricción del viento y los cambios de inclinación por las irregularidades del terreno. Sin embargo, bajo techo se pueden quemar esas calorías extras añadiendo un poco de inclinación a la banda o entrenando en intervalos. Además se convierte en el espacio ideal cuando el clima es adverso o la inseguridad impide la práctica deportiva.
Tip: entrenar tanto dentro como fuera del CMD, mientras el clima lo permita.
4. Pesas libres o máquinas. Los novatos en entrenamiento de fuerza tienen mejor control del movimiento cuando lo hacen en las máquinas que también tienen la ventaja de poder mejorar la resistencia, al trabajar con altas repeticiones. Incluso en avanzados se logra una especificidad en el grupo muscular que se desea. Las pesas libres fortalecen los músculos ya experimentados, pueden aplicarse más cargas y obligan a mejorar la coordinación entre los músculos, entrenando simultáneamente los músculos del ‘’CORE’’.
Tip: Defina su objetivo y experiencia. Entre con máquinas si es novato o si desea mayor control y resistencia muscular. Entrene con pesas libres si busca mayor definición o masa muscular.
5. Estirar al comienzo o al final del entrenamiento. Los entrenamientos previos forman parte de las estrategias de calentamiento. Sin embargo, tienen el inconveniente de trabajar sobre tejidos que no han entrado en calor, por lo que en climas fríos o templados su beneficio es dudoso, pues aumentan el riesgo de lesiones músculo-tendinosas. Estirar al final tiene la ventaja de elongar más fácilmente los músculos y tendones, lo que trae beneficios probados en relajación muscular, disminución del dolor muscular y aumento de la flexibilidad.
Tip: En lo posible iniciar con calentamiento muscular más que con estiramientos. Dejar es estiramiento entre ejercicios y al final.
6. Agua o bebidas hidratantes. Generalmente el cuerpo tiene pérdidas de líquido importantes con el ejercicio, sobre todo con temperaturas ambientales altas, lo que conlleva también a disminución en los oligoelementos y nutrientes circulantes. El componente principal del cuerpo es el agua, que debe recuperarse en proporción a su pérdida. Sin embargo, también son importantes los minerales como el sodio, el magnesio, el cloro y el potasio.
Tip: Antes del ejercicio usar agua. Durante el ejercicio combinar agua con bebida hidratante. Después del ejercicio, usar en lo posible bebida hidratante.
